BÄM! Und was mein Erfolg bei den Cyclassics mit meinem Kopf zu tun hatte.

Am vergangenen Sonntag bin ich das zweite Mal bei den Cyclassics in Hamburg mitgefahren. Eines der größten Jedermannrennen mit rund 18.000 Teilnehmern auf drei Distanzen. Ich bin auch dieses Jahr nochmal den „short course“ mit knapp 60 Kilometern gefahren. Zunächst hatte ich die 100er angemeldet, aber dann hat mich irgendwie doch der Ehrgeiz gepackt, meine Zeit aus dem letzten Jahr zu knacken. Letztes Jahr war das genau mein zweites Rennen überhaupt, denn ich war ja erst im Mai 2017 aus einer Laune heraus mit diesem verrückten Sport gestartet. Aber das ist eine andere Geschichte und gehört nicht hier her.

Ich möchte gern an dieser Stelle schreiben, was ich aus, vor allem auch aus sportmentaler Sicht, einfach richtig gemacht habe, um mein Ziel in diesem Rennen sogar noch um einiges zu übertreffen.

Ich nehme nämlich nicht nur ein verdammt gutes Gefühl mit nach Hause, sondern auch einige lessons learned, die ich gern an dieser Stelle mit euch teilen möchte.

Von Nix kommt Nix.

Das einfachste zuerst: ich habe natürlich trainiert. Logisch. Also finde ich. Was wir als Sportmentaltrainer allerdings vom Training fordern, unterscheidet sich möglicherweise vom herkömmlichen Training. Denn: Ich habe möglichst wettkampfnah trainiert, wo immer es mir möglich war. Zum Beispiel in meinem Wettkampfoutfit. Auch, wenn das für manch andere dann vielleicht etwas overdressed aussieht, so auf nem Wattbike im Gym: Es ist egal, denn es ist wichtig! Darüber hinaus habe ich eine ähnliche Dauer wie die des Wettkampfes trainiert. Die Startzeiten mit berücksichtigt und meine Ernährung angepasst. On Top habe ich nun auch einen Trainingsplan, nach dem ich trainiere und der mich natürlich aus Sicht der Trainingslehre voranbringt.

Von Nix kommt doch was: Der Leistungszuwachs entsteht in den Pausen.

Ist für uns Sportler oftmals eine oder die größte Herausforderung, aber so unfassbar wichtig. Da wir wissen, dass der Leistungszuwachs in den Ruhephasen entsteht, benötigen wir von diesen natürlich auch entsprechend ausreichend viele. Sonst trainieren wir in den Keller. Stichwort „Superkompensation“. Dazu an anderer Stelle ausführlicher mehr. Ich habe also mein Trainingsvolumen darauf abgestimmt, dass ich nicht non-stop auf dem Rad sitze oder Stabi-Training mache, sondern eben auch mal: NIX. Und dieses „Nix“ auch mit aktiver Erholung fülle.

Mentales Warm Up im Startblock – Geschenkt!

Menschen sind unterschiedlich. Athleten auch. Und jeder braucht etwas anderes, um sich zu motivieren. Nicht jeder weiß, was ihm gut tut und so werden die Situationen, die dafür sinnvoll wären, oftmals nicht gut genutzt.

Die Pre-Start-Phase gibt es halt, da machste nix, da stehste halt rum und wartest. Vielleicht isst du noch grad ne Banane. Dehnst unmotiviert ein bisschen hier und da, sieht ja auch immer so doof aus, wenn alle anderen gucken und nur quatschen..ist ja schließlich kein Profirennen, wir fahren hier son bisschen durch Hamburg… Oder wie?

Ich sag dir was: Diese Phasen sind ein Geschenk! Denn du hast nochmal die einmalige Gelegenheit in dich hineinzuhören, was du gerade wirklich brauchst. Im Idealfall weißt du das natürlich bereits und hast es im Training genau so gemacht. Wettkampfnahes Training eben. Ich für meinen Teil weiß was ich nicht brauche: Gequatsche. Ich bin eher so „der Fokus-Typ“, wie meine Freunde immer so schön sagen. Ich werde ruhiger, konzentriere mich. Esse in der Tat nochmal eine Banane (Stichwort: Rituale) und höre Musik, während die meisten um mich herum quatschen was das Zeug hält. Über die Strecke, das letzte Jahr, die Unfälle, das Wetter, die Motivation, das Feld, die Aufstellung, das Hotel,  die Organisation…dies das… Mich interessiert es nicht und das kann bisweilen recht egozentrisch wirken. Vor allen Dingen, wenn sich andere Solofahrer neben dir positioniert haben, die vielleicht doch gern noch ein bisschen Ablenkung bräuchten.

Weil eben jeder andere Bedürfnisse hat, um anschließend die beste Leistung abrufen zu können.

Daher ist es für mich wichtig, mich zu fokussieren und mich mit ausgewählter Musik noch bis etwa 7-10 Minuten vor dem Startschuss zu aktivieren. Headphones rein – Welt raus. Danach geh ich aufs Rad und warte nur noch darauf, dass sich das Feld vor mir in Bewegung setzt. Und wenn es eine Sache gäbe, die ich nicht verändern würde bei so einem Wettkampf, dann ist es tatsächlich diese Pre-Start-Phase, in der ich keinen anderen Auftrag habe, als mich um mich selbst zu kümmern. Egal was andere denken.

Dazu eine kleine Anekdote am Rande: Eine Kollegin von mir hatte mal geäußert, sie würde sich am liebsten vor dem Reitwettkampf ganz allein in einen der Hänger zurückziehen, um von niemandem mehr angequatscht zu werden. Ihr Gedanke dazu: „Aber wie sieht das dann aus!?“ … Merkste selbst, ne?

Es ist wirklich völlig egal was die anderen denken. Es sei denn, der Wettkampf ist dir nicht wichtig.

Treffen sich deine Körperwahrnehmung, dein Flow und deine Uhr.

Sagt die Körperwahrnehmung: hey, das fühlt sich alles verdammt gut an und ich bin nichtmal aus der Puste gerade. Sagt der Flow, klasse, dann komm ich jetzt auch noch mit. Meint die Uhr beleidigt: Und, braucht ihr mich denn dazu nicht? Ihr müsst doch sehen, wie schnell ihr gerade seid? Ähm, nein! Natürlich ist es eine Frage des Trainings und ich würde keinem Ausdauersportler raten von heute auf morgen auf die Uhr zu verzichten. Gerade in diesen Disziplinen geht es eben nicht darum Tore zu schießen oder ähnliches, sondern eine Leistung in einer bestimmten Zeit abzurufen. Daher ist die Uhr ein wichtiges Instrument für uns Radfahrer oder Läufer. Dennoch kann ich trainieren, mein Körpergefühl besser wahrzunehmen, sensibler zu sein und besser einschätzen zu können ob ich gerade tatsächlich meine Pace fahre oder laufe.

In diesem Rennen habe ich die Uhr am Lenker gehabt (Ich nutze eine Garmin Uhr, die sich dort auch als Tacho verwenden lässt) und somit auch nicht meine Herzfrequenz gemessen. Ich trage keinen Brustgurt. Lediglich die gefahrenen KM habe ich immer mal gecheckt und auch die Geschwindigkeiten. Ersteres vor allen Dingen deshalb, weil ich wusste bei KM 40 kommen zwei längere Anstiege und ich wollte rechtzeitig vorher einen Gelbeutel nehmen. Ich habe mich soweit fokussieren und sensibilisieren können, dass ich während des Rennens irgendwann sogar dachte: „Genau so könnt ich ewig fahren. Top Atmung, top Bewegung, super Herzfrequenz. Rein vom Gefühl her.“ Und so war es dann auch und das bei nicht weniger als knapp 40 km/h. Das hat mich erstaunt und gleichermaßen erfreut. Über die Verwendung der Uhr in Sachen Zeit habe ich an anderer Stelle auch schonmal geschrieben. Daher wiederhole ich es nicht nochmal hier, ihr könnt den Artikel aber hier finden.

Einfach nur das abrufen was da ist. Nicht mehr und nicht weniger.

Wenn ich also im Training vorher alles soweit richtig gemacht habe, dann habe ich im Wettkampf keinen anderen Auftrag mehr, als genau das abzurufen, was ich Wochen oder Monate vorher trainiert habe.

Ich möchte eine neuralgische Stelle herausgreifen aus dem Rennen, da ich selbst überrascht war von meiner eigenen Entwicklung. Und das im Prinzip auch nur, weil ich einfach WUSSTE, dass ich es kann.

Es gab also diese beiden Anstiege bei KM40. Die Berge sind nicht allzu steil, wir reden hier ja immernoch von Hamburg, aber sie haben eine Steigung von ca. 7% und ziehen sich in die Länge. Zudem kommen sie kurz hintereinander und eben auch erst dann, wenn man schon 40 schnelle Kilometer in den Beinen hat. Nun kommt hinzu, dass ich nicht so der Bergfloh bin. Leider nein, leider gar nicht. Aber natürlich gehören Berge dazu und ich fahre diese selbstverständlich auch im Training. Nun wusste ich, dass ich exakt diese Etappe im Prinzip erst die letzten Tage trainiert hatte. Aus den Ergebnislisten vom letzten Jahr wusste ich auch, dass ich knapp 5 Minuten gebraucht hatte für diese Etappe. Auf dem Wattbike erst ein paar Tage zuvor hatte ich ein 2 Stunden Training absolviert, in das ich mehrere Male ein Bergtraining mit voller Kraft auf sechs Minuten Länge einbauen sollte.

Ich habe geflucht. Ich habe getreten. Aber ich habs gemacht. Und es auch ein wenig gehasst. Zumindest in den sechs Minuten Phasen. Nach den zwei Stunden war ich stolz auf mich, dass ichs durchgezogen hatte.

Und was soll ich sagen: Genau dieses Training, wo ich wirklich die Zähne zusammenbeißen musste, hat mich die Berge ungleich viel entspannter und in einem für mich gesundem Tempo hochfahren lassen. Weil ich mir schon unten dachte: „Das hier werden maximal fünf Minuten. Im Training habe ich drei mal sechs Minuten geschafft. Dann pack ich das hier locker!“ Und so war es dann auch. Allein also das Wissen darum, dass ich das schonmal gewuppt hatte. Sogar mit noch deutlich mehr Anstrengung. Das hat mich so zuversichtlich gestimmt und so selbstbewusst fahren lassen, dass sich sogar ein mir fremder andere Fahrer oben bedankte, „weil ich ihn so schön schnell den Berg hochgezogen habe“.

Und sonst?

Last but not least habe ich in meinem nun fünften Rennen auch andere Dinge verändert und meine persönlichen lessons learned berücksichtigt. Da will ich hier gerade gar nicht so sehr in die Tiefe gehen, da sie nicht unbedingt sportmentaltechnisch im Fokus betrachtet werden müssen. Ich würde einige dennoch in Kürze hier benennen, da auch ich immer spannend finde zu hören oder zu sehen, wie andere Sportler ihren Umgang mit Wettkampftagen pflegen.

Was für mich also noch relevant war.

• Ich halte es ganz gern so, dass ich am Abend vor dem Wettkampf lieber früh als spät im Hotel bin und auch früh im Bett. Ich gehe nicht mehr groß raus und schon gar nicht irgendwo was trinken, verzichte auch gern auf Menschen. Klingt komisch, ist aber für mich persönlich ein echter Win – und hat nichts mit den Menschen zu tun. Lieber bin ich dann nach dem Wettkampf unter Menschen, wenn mein Fokus nicht mehr auf dem Rennen liegt.
• Ich habe mir angewöhnt die vorletzte Nacht und die Schlafqualität in ebensolcher höher zu bewerten, als die in der Wettkampfnacht. Erfahrungsgemäß ist diese ohnehin eine Herausforderung für die meisten Athleten und oftmals auch viel zu kurz.
• Ich mache beim Frühstück keine Experimente und nehme mir da auch nochmal die Ruhe, die ich brauche. Hier habe ich zum Beispiel nochmal mit der Headspace-App meditiert, die ich sonst aber auch regelmäßig für meine Morgenroutine nutze.
• Ich lege mir meine Sachen schon am Vorabend zurecht und muss im Prinzip nur noch in die Klamotten springen und zwei drei Sachen ins Trikot stecken.
• Ich melde mich im Vorfeld mit einer realistischen Selbsteinschätzung für den für mich sinnvollsten Startblock an. In diesem Fall war es C (statt, wie letztes Jahr G), was mich durch das Fahrerfeld um mich herum deutlich entspannt hat.
• Ich fahre entspannt aber frühzeitig zum Start, um mich so zu positionieren, dass ich mich wohlfühle und gut wegkomme wenn es losgeht. Durch den Zeitgewinn kann ich mich außerdem auch meinem mentalen Warmup widmen.

Du Amateur!

Jetzt könnte man, zu Recht, sagen: „Ey, bitte…du bist doch Amateur. Das ist ein Jedermannrennen. Was machste dir da so viele Gedanken? Klar kannste da am Vorabend noch mit den Kumpels was trinken gehen. Und nen Trainingsplan in dem Sinne, ach den brauchst doch für sowas auch nicht. Da meldste dich an. Und dann fährste halt mal. Und wenns gut läuft ist gut. Und wenn nicht, dann eben nicht. Ist ja nur n Hobby und nicht dein Beruf. Geld verdienste damit auch nicht. Die Tour de France wirste auch und eh ja niemals nie mehr gewinnen.

Jepp. Stimmt in Teilen. Allerdings ist es sicherlich so, dass bei 18.000 Startern die Herangehensweise und die Zielsetzung sehr unterschiedlich ausfällt. Und somit eben auch das Ergebnis. Völlig okay, dass für manche – und vielleicht auch viele – der olympische Gedanke zählt.

Ich für meinen Teil habe in diesem Sport etwas gefunden, wo ich mich mit mir selbst messen kann und habe den Ehrgeiz, dafür das bestmögliche im Vorfeld zu tun. Weil es mir Spaß macht.

Ich fokussiere mich nicht zu sehr auf das Ergebnis. Ich schaue mir an, was realistisch sein könnte, trainiere genau dafür, nehme all diese Erfahrungen mit in den Wettkampf und versuche dann mit dem was ich bis dahin „gelernt“ habe mein bestes zu geben. Dabei schaffe ich es, mich selbst in den Flow zu bringen, um am Ende unfassbar glücklich und zufrieden ins Ziel zu rollen. Das gute daran: Wenn der Prozess bis dahin gut funktioniert hat , dann zahlen sich all die Mühen im Vorfeld aus und du schaffst manchmal sogar unmögliches.

Und es gibt sie ja dann doch. Zahlen. Daten. Fakten.

In Hamburg habe ich am Ende 1:31 gebraucht für die 60er und somit die 1:40 aus dem letzten Jahr locker unterboten, was mein Ziel war. Aber da wäre ich sogar über eine 1:39 schon glücklich gewesen. Ich habe in meiner AK Platz 18 belegt und bei den Damen Gesamt (von knapp 900)  Platz 41. Und ich bin mir sicher, dass all diese kleinen Stellschrauben, gepaart mit Disziplin, Beharrlichkeit und konsequenten Entscheidungen zu diesem Ergebnis und letztlich auch zu diesem Flow- und Glücksgefühl geführt haben. Da ist es am Ende des Tages doch fast umso schöner Amateur zu sein.

Das Sportmentaltraining.

Zu guter letzt möchte ich darauf hinweisen, dass all das was ich hier schreibe natürlich meine persönlichen Erfahrungen sind. Wie ich oben schon schrieb, gibt es einfach so viele Herangehensweisen wie es Menschen gibt und so muss jeder für sich seinen besten Weg finden, um die eigenen Ziele zu erreichen. Ich möchte hiermit keine Ratschläge geben, sondern inspirieren über deine eigenen Motive und Wege nachzudenken und auch dort an kleinen Stellschrauben zu drehen und somit vielleicht auch sensibler zu werden für solche Herausforderungen.

Wie sehr sich jemand damit auseinandersetzen möchte, das bleibt wirklich jedem selbst überlassen. Fakt ist, dass der mentale Bereich eine entscheidende Komponente ist, wenn wir über Leistungsabruf im Wettkampf sprechen. Dazu gibt es natürlich zahlreiche Studien und Erfolgsgeschichten, die auch Einfluss auf meine eigene Herangehensweise haben. Für jeden Sportler lässt sich aber auch da nur individuell ein Training erstellen. Meine eigenen Erfahrungen sollen dich motivieren über deinen ganz eigenen Weg nachzudenken und Training und Wettkampf nochmal neu zu denken. All diese Themen werde ich gern auch nochmal an anderer Stelle jeweils für sich betrachten und vertiefen.

Wenn du Fragen hast, dann meld dich also gern bei mir. Ich freu mich über Feedback und Austausch mit anderen Athleten.